Intermittent fasting (IF) atau puasa intermiten merupakan metode pola makan yang mengatur kapan waktu makan dan kapan waktu berpuasa. Metode ini telah menjadi salah satu tren gaya hidup sehat yang populer karena dinilai efektif untuk mengontrol berat badan, meningkatkan metabolisme, dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Berikut artikel ini akan membahas tentang Intermittent fasting dan pilihan makanannya.
Apa Itu Intermittent Fasting?
Pola makan ini tidak membatasi jenis makanan, melainkan jendela waktu konsumsinya.
Beberapa metode intermittent fasting yang umum antara lain:
-
16:8: 16 jam puasa dan 8 jam waktu makan (misalnya makan dari jam 12 siang hingga 8 malam)
-
5:2: Makan normal selama 5 hari dan makan sangat sedikit kalori (sekitar 500–600 kalori) selama 2 hari
-
Alternate-Day Fasting: Pola makan selang-seling, satu hari makan normal dan satu hari berpuasa
Manfaat Intermittent Fasting
-
Meningkatkan sensitivitas insulin
-
Meningkatkan fungsi otak
-
Mendukung regenerasi sel
-
Mudah diikuti
Pilihan Makanan Selama Jendela Makan
Meskipun IF tidak mengatur jenis makanan, memilih makanan bergizi sangat penting untuk hasil optimal. Berikut beberapa contoh makanan yang baik dikonsumsi saat jendela makan:
1. Sumber protein berkualitas
-
Telur, ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe, greek yogurt
2. Karbohidrat kompleks
-
Nasi merah, quinoa, kentang rebus, oatmeal
-
Memberikan energi tahan lama dan menjaga kadar gula tetap stabil
3. Lemak sehat
-
Alpukat, kacang-kacangan, biji chia, minyak zaitun
-
Baik untuk jantung dan meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak
4. Sayur dan buah segar
-
Sumber serat, vitamin, dan antioksidan
-
Membantu sistem pencernaan tetap sehat selama berpuasa
5. Minuman yang dianjurkan
-
Air putih, infused water, teh hijau, dan kopi hitam
-
Menjaga tubuh tetap terhidrasi saat puasa
Contoh Menu Harian Intermittent Fasting (16:8)
Waktu makan: 12.00 – 20.00
-
15.00 (snack sore):
Pisang dan segenggam kacang almond -
18.30 (makan malam):
Sup tahu, telur rebus, dan salad sayur -
Sepanjang puasa (20.00 – 12.00):
Air putih, teh tanpa gula, atau kopi hitam
Tips Sukses Menjalankan Intermittent Fasting
-
Mulailah secara bertahap, misalnya dari 12:12 menuju 14:10, lalu 16:8
-
Hindari makan berlebihan saat jendela makan
-
Pastikan asupan tetap bergizi dan seimbang
-
Hindari makanan tinggi gula dan lemak jenuh
-
Tetap aktif secara fisik dan istirahat cukup
Kesimpulan
Intermittent fasting bukan sekadar tren, melainkan strategi makan terstruktur yang dapat membantu meningkatkan kesehatan secara menyeluruh. Dengan memilih makanan yang tepat selama jendela makan dan disiplin terhadap waktu puasa, gaya hidup ini bisa menjadi cara sederhana namun efektif untuk hidup lebih sehat, bertenaga, dan seimbang.
